¡Descansar para Crecer! La Importancia del Sueño en el Desarrollo Muscular
Puedes pensar que mientras más tiempo pases en el gimnasio, mejores resultados obtendrás. Incluso podrías estar dispuesto a entrenar más horas. Sin embargo, la verdad es que más tiempo de entrenamiento no equivale necesariamente a mejores resultados.
A menudo pasamos por alto un factor crítico para maximizar los beneficios musculares: el sueño adecuado.
Dormir lo suficiente es crucial no solo para mejorar el rendimiento, sino también para aumentar la masa muscular.
¿Cómo afecta el sueño al crecimiento muscular?
Durante el sueño, la glucosa se almacena en los músculos como glucógeno muscular. Este proceso es esencial, ya que el glucógeno muscular produce más energía que la glucosa proveniente de la sangre.
Cuando no duermes lo suficiente, no se produce la reposición máxima de glucógeno muscular.
La hormona del crecimiento humano (HGH) es fundamental para la recuperación y el crecimiento muscular. Durante el sueño, la sangre se inunda con esta hormona, facilitando la utilización de los aminoácidos presentes en las proteínas.
Sin una buena cantidad y calidad de sueño, el cuerpo simplemente no puede llevar a cabo estos procesos de manera óptima.
¿Cómo influye la reducción del tiempo de sueño en los músculos?
No solo el sueño adecuado ayuda al crecimiento muscular, sino que la falta de sueño puede disminuir la masa muscular.
Un estudio del 2011 examinó cómo la privación del sueño afectaba al crecimiento y la recuperación muscular. Según este estudio, aquellos que dormían solo 5.5 horas tenían un 60% menos de masa muscular al final del estudio, mientras que quienes dormían 8.5 horas mostraban un aumento del 40% en la masa muscular.
Está claro el impacto que el sueño tiene en la recuperación y el crecimiento muscular.
El bajo rendimiento debido al mal sueño
La falta de sueño afecta los niveles de energía y nos hace más susceptibles a cambios de humor. Aunque no parezca preocupante, la investigación muestra que nuestro estado emocional puede influir directamente en nuestro rendimiento atlético.
Un sueño adecuado es vital para rendir óptimamente en tus entrenamientos, aumentar tu resistencia y mejorar tu mentalidad para obtener los mejores resultados. Esto, a su vez, conduce a un crecimiento muscular más rápido y eficiente.
Puede ser hora de un nuevo colchón
El mismo estudio también demostró que un colchón nuevo ayuda a las personas a dormir mejor, lo que aumenta los niveles de energía durante las sesiones de entrenamiento. Las personas que dormían de siete a ocho horas en un colchón nuevo tenían más probabilidades de participar en actividades físicas. Cuando las personas tienen colchones nuevos, es probable que estén más descansados y motivados para asistir a sus sesiones de entrenamiento.
Esto no significa que todas las personas necesiten comprar colchones nuevos cada año, pero es importante tenerlo en cuenta.
Conclusión sobre el sueño y la ganancia muscular
Un mal sueño se traduce en poca energía y probablemente en una actitud negativa. Esto probablemente se refleja en un esfuerzo subóptimo, una técnica deficiente y un rendimiento general pobre. En última instancia, las personas experimentarán un crecimiento muscular subóptimo.
La mayoría de las personas, incluidos entrenadores, culturistas, atletas y personas promedio que van al gimnasio, pasan por alto el sueño como uno de los pilares de un régimen de entrenamiento adecuado. En vidas ocupadas, conformarse con solo unas pocas horas de sueño es la norma para muchos, pero no conducirá a un crecimiento muscular máximo. Si esos son tus objetivos, entonces solucionar la situación del sueño también debe ser una prioridad.
Consejos para un descanso adecuado:
#1 - Evitar actividad intensa justo antes de acostarse
Realizar actividades de alta intensidad da al cuerpo un impulso de energía. Por lo tanto, es importante que se completen al menos tres horas antes de acostarse para no interferir con un buen sueño.
#2 - Mantener un buen horario de sueño
Aunque creas que duermes la misma cantidad y calidad de sueño yendo a la cama tarde y levantándote tarde, esto no es cierto. Este tipo de patrones tiende a interferir con el ciclo natural de 24 horas del cuerpo (también llamado ritmo circadiano).
Es mejor dormir y despertar a horas similares todos los días.
#3 - Tomar un batido de proteínas antes de acostarse
Durante el sueño, el cuerpo tiene dificultades para controlar la descomposición de proteínas, lo cual es problemático para el crecimiento muscular. Los batidos de proteínas suelen estar compuestos por proteínas que se descomponen rápidamente, por lo que tomar uno antes de acostarse puede facilitar este proceso para el cuerpo.
